디지털 피로를 해소하는 '디지털 디톡스' 실천 방법

스마트폰, 노트북, 태블릿 PC 등은 대다수 사람들이 매일 사용하며, 일상의 전부를 차지한다고 해도 과언이 아니다. 디지털 기기가 없는 삶을 상상할 수 있을까? 디지털 기기는 일상생활에 많은 편리함을 제공하지만 과도하게 사용하면 몸에 해롭다. 가끔은 건강을 생각해서 ‘디지털 디톡스(Detox)’를 실천하면 어떨까? 디지털 디톡스 방안으로는 어떤 것들이 있는지 알아보자.

디톡스는 ‘de(제거하다)’와 ‘tox(독)’의 합성어로, ‘해독’을 의미한다. 유해물질이 몸 안에 과다하게 유입되는 것을 막고, 장이나 신장, 폐, 피부 등을 통해 노폐물 배출을 촉진하는 것이 바로 디톡스다. 그래서 한때는 체내 독소를 배출하는 데 도움을 주는 디톡스 주스가 유행하기도 했다.

이제는 필수적인 도구가 된 디지털 기기의 과다 사용으로 인한 피로감, 스트레스 등의 부작용이 사회적 문제로 부상하고 있는데, 이를 해결하기 위해 등장한 개념이 바로 디지털 디톡스다. 디지털 디톡스는 디지털 기기로부터 일정 기간 동안 벗어나 자연과의 교감, 독서, 운동 등 아날로그적인 활동을 통해 정신적ž육체적 피로를 해소하고 균형 잡힌 삶을 추구한다.

국회 입법조사처의 ‘학생의 정신건강 실태와 향후 과제’ 보고서에 따르면, 미래 세대인 초·중·고등학생들의 최근 수면 관련 지표가 나빠졌다. 초등학생의 ‘적정 수면시간 충족률’은 2017년 55.43%에서 지난해 51.95%로 감소했다. 저학년(1~3학년) 평균은 65.32%였지만 고학년(4~6학년)은 42.0%에 불과했다. 중·고등학생의 평균 수면시간 역시 2014년 6.34시간에서 2023년 6.24시간으로 줄었으며, 적정 수면 시간 충족률은 지난해 20.11%로 최근 10년 중 가장 저조한 수치를 보였다.

수면 지표 악화는 스마트폰·인터넷 이용 증가가 큰 영향을 미쳤다. 초등학생의 매일 2시간 이상 게임·인터넷 사용률은 2017년 22.34%에서 작년 35.51%로 급증했으며, 중·고등학생의 매일 2시간 이상 인터넷 이용률은 2014년 63.76%에서 작년 92.11%까지 치솟았다.

자신이 스마트폰과 같은 디지털 기기에 얼마나 중독돼 있는지 한 번쯤 체크해볼 필요가 있다.  한국지능정보사회진흥원이 만든 스마트폰 중독 자기 진단표는 아래와 같다.

[표 1] 스마트폰 중독 자기진단표: (평가기준)고위험군(+65점) 잠재적 위험군(64~54점) 일반군(64~54점)

(점수기준) 전혀 그렇지 않다(1점) 그렇지 않다(2점) 그렇다(3점) 매우 그렇다(4점)

(출처: 한국지능정보사회진흥원 스마트쉼센터)

만약 스마트폰에 중독되어 있다고 한다면, 디지털 디톡스는 어떻게 실천할 수 있을까? 디지털 디톡스 관련 앱 몇 가지를 소개한다.

먼저, 스크린 타임(Screen Time) 같은 앱으로 디지털 기기 사용 패턴을 분석하고, 일일 사용 시간 모니터링을 통해 특정 앱의 사용 시간을 제한할 수 있다. 또, 하루 중 특정 시간을 설정해 모든 앱의 사용을 차단할 수도 있다. 놀랍게도 대한민국 성인은 하루 11시간을 디지털 기기를 사용하는 데 보낸다고 한다.

터닝(Turning)이라는 앱도 있다. 이 앱은 스마트폰 중독 방지를 위한 앱으로 재실행 방지 장치를 설정하면 약속한 이용 시간이 경과한 후 앱이 강제로 종료된다. 앱에 다시 접속하려면 받아쓰기 미션을 수행해야 한다. 그리고, 사용자가 설정한 어플리케이션을 실행할 때 자동으로 화면을 가로채는 기능을 제공한다. 이 외에, 친구를 초대해 친구끼리 서로의 사용량을 감시하거나 포인트로 상대방의 핸드폰 사용을 막는 기능도 있다.

만약 이런 앱 없이 디지털 디톡스를 한다면 몇 가지 실천 방안이 있다.

첫째, 디지털 프리존을 만든다. 침실이나 식탁 등 특정 공간에서는 디지털 기기 사용을 금지하는 것이다. 이 방식을 통해 디지털 기기 사용 시간을 30% 이상 줄일 수 있다고 한다.

둘째, 스마트폰 알림 설정을 최소화한다. 이는 가장 쉬운 방법으로, 필수 알람만 남겨두고 불필요한 앱의 알림을 차단하면 스마트폰을 자주 확인하지 않게 된다. 이를 통해 스마트폰에 대한 의존도를 조금씩 줄일 수 있다.

셋째, 특정 시간대에 스마트폰 사용을 금지하는 것도　좋은　방법이다. 하루 중 스마트폰 사용을 금지하는 시간을 정해두고　반드시　지키는　것이다. 예를 들어, 저녁 식사 시간이나 취침 전 1시간 동안 스마트폰을 사용하지 않는 규칙을 정한다. 이 시간 동안에는 가족이나 친구들과 함께 담소를 나누거나, 혼자 휴식한다.

넷째, 아날로그 활동을 늘리면 자연스럽게 디지털과 멀어질 수 있다. 독서, 운동, 명상 등 디지털 기기 없이도 즐길 수 있는 활동에 시간을 투자해보자. 이런 활동들은 스트레스 해소에 탁월하며, 창의성을 기르는 데 도움이 된다. 실제로 정기적으로 아날로그 활동을 하는 사람들의 창의성 지수가 35% 높다는 연구 결과도 있다.